WFU

2016-10-10

神奇數字 180




說到短跑,不能不提「牙買加閃電」Usain Bolt ,他跟其他頂尖跑者的秘訣是什麼,如果我學會了他的訣竅是不是就可以一瞬間進步?這次從步頻來說明。

步頻是指兩腳交換支撐的頻率。因為有了「支撐」,我們才能在這一瞬間成為自由落體。此時重力幫助我們加速前進。雖然重力是往下,不論在地球的哪個角落,所有的物體落下時都是掉在地面上。然而,厲害的跑者懂得如何將往下的重力引導成「往前」的力量。


讓身體往前落下,即可獲得重力的水平分力。馮思芸繪製


重力加速度是常數,但是我們可以利用「前傾」以及「步頻」來控制如何利用重力。如果重心前傾,腳留在原地不動,我們就會臉朝下的摔在地上。所以一開始前傾的角度小一點,腳步可以跟上的話,就會開始「往前」。如果加大前傾的角度,步頻便要跟著加快才不會跨步。

同時,轉換支撐的速度越快,就越不會去影響重力對我們的幫助。而且更棒的是,越不去影響重力,也就越不會對肌腱、韌帶以及關節產生負擔,因此越不容易產生受傷的機會。

當我們跑得越快的時候,步頻自然就會變得更快。以最快的 10K 跑者(Haile Gebrselassie, 以及 Kenenisa Bekele)來說,他們在終點前最後一圈時步頻可以達到每分鐘 240 下;而 100 公尺短跑選手(Usain BoltTyson GayWayde Van Niekerk)大約落在每分鐘 250–280 下以上 。


神奇數字 180


到底最低的步頻或最高的步頻應該多少才好?速度會決定你的步頻。速度越快時,雙腳回到身體正下方的速度就要越快,如果雙腳來不及回來,就會開始越跨越大步;速度越慢,雙腳越有餘裕回來。所以當你的雙腳來不及在落地時回到身體的正下方、或是開始跨步時,就該放慢速度。


先有速度,才有步頻


如果速度很慢卻一昧拉高步頻,就像過度空轉一樣浪費力氣。同樣的,速度越來越快的時候,步頻只要快到能及時回到身體正下方就好了。

步頻最低的建議是每分鐘 180 下(1960 年代的研究)。當步頻到達每分鐘 180 步以上時,肌肉本身的彈性也會幫助你彈回腳掌。但這是只有當步頻達到 180 以上的時候才能得到的助力。如果低於這個數字就無法利用到肌肉的彈性。同一個研究指出,運用肌肉的彈性作為輔助的時候氧氣消耗可以節省 20 %,效率可以提升最高 50 %。

一般未經過訓練的跑者,只要利用步頻 180 的訓練就可以減少跨步的幅度,大幅減少臀部以及膝關節的負擔,對於一般常見跑步相關傷害的預防以及治療也有幫助。

沒有速度時就無須刻意維持步頻 180,詳細請看⟪應該一直維持著步頻180嗎?


如何練 


開始練習之前,請了解步頻是附屬於落下過程中的一部分。如果只是不斷把腳往上拉,是不會前進的。同樣的,如果只提高步頻卻沒有將重心前傾,就會變成在原地踏步。先將重心前傾身體才會前進,接著讓兩腳快速的交換支撐。

提高步頻是為了讓身體可以更快的進行下一次「落下」。


Pose Method 游、騎、跑三項運動技術,圖 25.62


把彈力帶套在腰上,然後請另一個朋友在後面拉住,體驗用腰部拉的時候重心往前掉下去的感覺。腰部往前落下時大腦為了避免跌倒,自然會把腳步加快。

或是用手機 App 或手錶的節拍器提醒自己:在拍子上拉腳掌。


文章來源


What is the optinal stride frequency in running and why?
Running Technique - High Turnover vs Quick 
利用步頻來分析跑步技術